Edzésterv férfiaknak- 3. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Egykezes súlyzóval mellnyomás | 3x12 | Evezés széles fogással csigán | 3x12 | Egykezes súlyzóval mellnyomás döntött padon | 3x12 | Mellre húzás széles fogással csigán | 3x12 | Tárogatás egykezes súlyzóval | 3x12 | Fűrészelés | 3x12 | Hasizom gépen | 5x20 | Hasprés | 5x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Lábtoló gép | 3x12 | Guggolás kereten | 3x12 | Guggolás gépen | 3x12 | Ülő vádli gép | 3x12 | Vállból nyomás kereten | 3x10 | Oldalemelés egykezes súlyzóval | 3x10 | Előre emelés egykezes súlyzóval | 3x10 | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Ülve koncentrált bicepsz | 3x10 | Lenyomás tricepsz csigán egykézes fogó | 3x10 | Francia rúd bicepsz (állva) | 3x10 | Homloknyomás tricepsz francia rúd | 3x10 | Scott bicepsz gépen | 3x10 | Lenyomás tricepsz gépen | 3x10 | Hasizom gépen | 5x20 | Hasprés | 5x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness